「キャバクラやコンカフェで働き始めてから太った…」これは夜職しているならあるあるの悩み。お酒よりも”おつまみ”が太る原因なんですよね。そこで今回は、夜職し続けながらスタイルキープするために、太らないおつまみを10選ご紹介します！同伴中編・お店編に分けて解説していきますので、選ぶときの参考にしてくださいね♡同じ食材でも、調理法を変えるだけでカロリーが減ることも！？翌朝のむくみ対策にも知っておきたい知識です。
太らないおつまみを選んで夜職しながらスタイルキープしよう
キャバクラやガールズバー、スナックなどで夜職していると、どうしても「お酒」と「おつまみ」が避けられません。そのため夜職し始めて太ってしまうのは、よくあるパターンなんですよね……。
日常的にお酒を飲んで太る原因には、まずお酒に含まれている糖類があります。また、いくら糖類が少ないお酒を選んでも、アルコール分解の過程で中性脂肪の合成が促されてしまうので、「絶対に太らないお酒」は無いのです。
さらにお酒のおつまみには、糖類・脂質がたっぷりと含まれているものが多いのも、太ってしまう原因です！夜職し続ける以上、頑張ればがんばるほど、”太りやすい環境”は整ってしまうもの。
今回解説していく太らないおつまみを参考に、1つでも太る要素を減らしましょう！スタイルキープができるキャストさんは、指名も増えて周りからの評価も上がります♡
太らないおつまみを選ぶ3つのポイント
まずは太らないおつまみを選ぶときのポイントをおさえましょう！
- 低カロリー
- 低塩分
- ビタミンB1
このポイントを知っていれば、記事内で紹介するおつまみがメニューに無くても、ベストなおつまみを選べるようになりますよ♡
①低カロリー
まずおさえてもらいたいのは、お酒を飲む飲まないに関わらず、「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太る」というそもそもの仕組みです。現在進行形で太り続けている方は、1日の摂取カロリーに問題があるかもしれません。
特に夜職していると、夕ご飯以降の時間にも食事をする日が多いですよね。低カロリーなおつまみを選ぶと同時に、1日の摂取カロリーをしっかりと計算しましょう。カロリー計算アプリを使い、「今日はこれくらい食べたから、お店では500Kcalまで大丈夫」「同伴があるからランチは控えよう」など、自己管理をしていってくださいね♡
②低塩分
塩分がむくみを作ってしまうのは、ご存じのとおり。実はなかなか解消されないむくみは脂肪へと変わり、太る原因となっているんです……。そのため、まずは「いかにむくみを引き起こさないか？」が重要なポイントですので、低塩分なおつまみを選ぶのは鉄則！
また、塩分が高いおつまみは、ついついお酒が進んでしまいますよね。お酒自体もむくみ・太りの原因になりますし、低塩分なおつまみは飲みすぎ防止にも役立ちますよ。
③ビタミンB1
身体がアルコールを代謝するためには、たっぷりのビタミンが必要です。その中でも、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1は、特に消費されてしまいます。
体内からビタミンB1を極力減らさず、スムーズな代謝でむくみ対策をするためにも、ビタミンB1を含んだおつまみはおすすめ。もちろん「ビタミンB1ならいくら食べてもいい」とはなりませんが、スタイルキープのためには知っておきたい知識です！
太らないおつまみ4選｜同伴中編
ここからは、具体的な太らないおつまみをご紹介していきます♪まずは「同伴中編」として、食事系のものをピックアップ！「今日は何食べたい？」と聞かれたら、紹介するおつまみがあるお店を選んでくださいね♡
塩やきとり
おつまみの定番である焼き鳥は、実はダイエット中におすすめの食材＆調理法！低脂肪高タンパクな鶏肉に加え、ガスや炭火で焼くことによって余計な脂が落とされるのもポイントです。
ただし、タレを選んでしまうと一気に糖質もカロリーもUPしちゃいます……。焼き鳥のタレは100gで131Kcal程ありますので、選ぶべきは「塩やきとり」！中でも軟骨は40gでたった22Kcalと、太らないおつまみとして最高の一品ですよ♡
おでん
「おでんダイエット」なるものが流行するほど、おでんはスタイルキープに役立つメニューです♡練りものや餅巾着など、高カロリーな食材もあるので注意は必要ですが、高たんぱく・低糖質・高食物繊維な食材がたっぷりと入っています！
たとえば高たんぱくを意識したいなら、たまご・牛すじ・つくね串などがおすすめ。低糖質・高食物繊維なら白滝・大根・ロールキャベツあたりがぴったりです。居酒屋にもよくある定番メニューですし、冬はおでん屋さんに行くと気にせず食べられますよ。
ぬか漬け
ぬか床1gには10億もの乳酸菌が存在すると言われ、ぬか漬けは整腸作用が抜群です。さらに太らないおつまみ選びで重要なポイントとなるビタミンB1も、たっぷりと含まれています！加えて、脂質の代謝をサポートするビタミンB2も豊富！
塩分の摂取量には注意が必要ですが、1日のうち1食に取り入れるだけでOK。同伴中の箸休めに選ぶなら、ぬか漬けで決まりですね♡
サバの塩焼き
美容にも健康にも良い食材としておなじみのサバは、塩焼き1食分で約199Kcalです。実はカロリーこそやや高めなのですが、おつまみ選びで気を付けたい「糖質」が低いのがおすすめポイント。
さらに他の魚よりもDHA・EPAが多いので、中性脂肪を減らすサポートまでしてくれます。
同じサバでも、みそ煮や竜田揚げはもっとカロリーが高くなるので、塩焼きがおすすめです！
太らないおつまみ6選｜お店編
つづいては、接客中のおつまみとして、太らないおすすめメニューを6つご紹介します！お店のメニューにない場合、店長や黒服さんに「太りたくないからこれ入れて！」とお願いしちゃいましょう♡買ってきてくれますよ♡
素焼きアーモンド
ナッツ類はダイエット中の定番おやつですが、「油不使用」を選ぶのがポイント。太らないおつまみとしては素焼き・生・ローストがベストで、食塩不使用を選べばむくみ対策もばっちりです♡
また、ナッツの中でもアーモンド・クルミ・ヘーゼルナッツは低糖質で代謝UPの栄養素を多く含んでいます。一方でカシューナッツ・ジャイアントコーンは糖質が一気に上がるので要注意！
カマンベールチーズ
カマンベールチーズは糖質制限ダイエットでおすすめされることも多く、太らないおつまみとして優秀です。血糖値の上昇をおさえてくれるタンパク質が豊富に含まれているため、食前にひとつ食べておくのもおすすめの取り入れ方！
チーズ盛り合わせをメニューに入れているお店も多いですし、夜職していても取り入れやすい太らないおつまみではないでしょうか♡
野菜スティック
野菜スティックは、見た目もおしゃれでテーブルに乗せやすいのがメリット。ビールから焼酎、シャンパン、どんなお酒とも相性が良いので、お客さんと一緒に楽しめます。
野菜スティックは咀嚼回数が増えるため、少ない量でも満腹感が増えるんです♡また、日常的に野菜不足になっていると、血糖値の上昇＆脂肪ため込み型の体になりやすいんです……。
おつまみを野菜スティックに変えれば、日頃の野菜不足解消にも役立ちます！
枝豆
おつまみの定番食材である枝豆は、100gあたりの糖質がわずか4.3g程度！糖質制限中のキャストさんにも嬉しく、タンパク質も豊富に含まれています。太らないおつまみとして優秀ですし、フードメニューで出される量は約100g。
そのため糖質量の計算もしやすいのがポイントです！ただし、カロリー自体はそれほど低くなく、100gあたり約135Kcalあります。塩分の量にも注意が必要ですので、食べ過ぎに注意してくださいね♡
アタリメ
おやつをアタリメに置き換える「アタリメダイエット」があるほど、アタリメはダイエットとの相性抜群です。まず1袋分（200g）でだいたい63Kcalしかなく、低糖質。
咀嚼回数の増えるので、満腹を感じやすいメリットもありますね！ただし、アタリメにマヨネーズをつけると、太りやすくなるので注意しましょう。
おつまみ以外も！飲んでも太らないコツをおさえておこう
太らないおつまみを選ぶのは重要ですが、お酒はそれ以外にも太る原因がたくさん潜んでいます。特に毎日、飲む量が多いキャストさんは、「飲んでも太らないコツ」をまとめて覚えておきましょう♡
コツ①出勤前に食物繊維を取ろう
身体は、食べたり飲んだりすると血糖値が上がりますが、この血糖値をがんばって下げようと働いてくれるのがインスリンと呼ばれるもの。インスリンは血糖値を下げてくれる一方で、脂肪をため込む働きもしてしまうんです……。
ダイエットのポイントで「血糖値の上昇をゆるやかにする」がよく言われるのは、まさにこのため！空腹状態でお酒を飲むと、血糖値はグンッ！！と上昇してしまいます。
食物繊維は血糖値の情報をゆるやかにしてくれるので、野菜やひじき、枝豆など食物繊維が豊富なものを食べてからお仕事に向かってくださいね♡
コツ②糖質が少ない蒸留酒を選ぼう
ドリンクで稼ぎつつ、太らない工夫もしたいなら、意識的に蒸留酒を選ぶのがコツ！お酒はざっくり分けて「糖質の多い醸造酒」と「糖質が少ない蒸留酒」があります。
＜醸造酒＞
- ビール
- 梅酒
- 日本酒
- シャンパン 等
＜蒸留酒＞
- 焼酎
- ウィスキー
- ブランデー 等
醸造酒のなかでもビールは、かなり糖質＆カロリーが高め！ついつい飲んでしまうビールですが、太らない身体作りのためには避けるのがベストです。
蒸留酒は糖質がほぼありませんが、割りものには注意しましょう。ジュースや加糖ソーダで割ると、せっかく蒸留酒を選んでも意味がなくなります……。
太らない飲み方の基本は、蒸留酒を水・炭酸水・お茶で割ること！蒸留酒が苦手なキャストさんは、フェイクドリンクでお茶を出してもらうようにするのがおすすめです。
コツ③睡眠不足を徹底的に解消させよう
「睡眠不足は美容の大敵」と分かっていても、ついつい夜更かししがち＆朝までコースが増えがちですよね。しかし仕事でお酒を飲んでも太らない身体作りをめざすなら、睡眠不足は徹底的に解消させましょう！
大学などの研究機関で「睡眠不足（短時間睡眠）は代謝を落とす」と分かっており、さらに代謝が落ちた身体は「空腹状態になりやすい」とされています。いわゆる”寝だめ”のような、リカバリー睡眠では、あまり意味がありません……。
休みの日にリカバリー睡眠をするのではなく、1日6～7時間程度、まとまった睡眠時間を死守していくのが太らない身体を作るコツです。日中も仕事や学校があるとなかなか難しいですが、睡眠不足は集中力低下にもつながりますので、スケジュールを調整しながら働いてくださいね♡
コツ④入浴＆適度な運動を取り入れよう
最初からすべての習慣をガラッと変えるのは、かなり大変ですよね。そんなキャストさんがひとつだけ取り入れるなら、入浴＆適度な運動です♡
ものすごくシンプルな習慣に思えて、不規則な生活習慣改善には実は大きな一歩なんです。特に夜職しているとシャワーで済ませたり、運動をする時間がなかったりしますので、意識的に取り入れていくのが重要！
アフターなしでまっすぐ帰宅した日・お酒をあまり飲みすぎなかった日には、寝る前に軽めの入浴で疲れをリセットさせてください。そして毎日、軽めの運動を取り入れることから
始めてみましょう！
ジムに通わなくても、10分でも20分でもいいので、家トレをする・歩く距離を増やすなど、運動を習慣化させることが先！
まとめ
同伴での食事やアフター、勤務中のお酒やフードなど……夜職しているとどうしても太りやすいもの。「キャバクラで働いてからあっという間に5kg太った」「最初に買ったドレスがきつくなった」などはよくある悩み。
しかしそんな中でも、スタイルをキープして、ルックスを磨けるキャストが売れていくのは当然ですよね♡
- 太らないおつまみのポイント①低カロリー
- 太らないおつまみのポイント②低塩分
- 太らないおつまみのポイント③ビタミンB1
- 同伴中のおすすめ：塩焼きとり、おでん等
- お店でのおすすめ：素焼きアーモンド、カマンベールチーズ等
- おつまみ以外の太らない習慣も重要！
絶対に太らないお酒はありませんし、おつまみも食べ過ぎれば太ります。しかし本記事内で解説してきた注意点を意識するだけでも、太りにくい体質はめざせます！
お酒やおつまみ、日ごろの生活習慣を少しずつ整えて、スタイルキープできるキャストになってくださいね♡
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